Tu agenda suele determinar exactamente cuándo te levantas de la cama. Pero en la medida en que tú puedas determinar tu rutina, los expertos tienen algunas ideas sobre los hábitos matutinos más saludables.

“Siempre bromeo diciendo que lo mejor es tener un perrito”, dijo Mariana Figueiro, que estudia luz y salud en la Facultad de Medicina Ichan del Monte Sinaí.

Solo bromea a medias. Según ella, las dos claves de una rutina saludable para despertarse son levantarse a la misma hora todos los días y ver la luz del sol por la mañana, y ambos suelen acompañar al paseo matutino con el perro.

Hemos hablado con otros cuatro expertos en sueño y ritmo circadiano que coinciden con Figueiro en la importancia de estos dos hábitos matutinos. Estas son sus otras recomendaciones, con o sin perro.

Mantén la constancia

Suponiendo que tienes flexibilidad para elegir, ¿existe una hora ideal para despertarse?

No exactamente. Siempre que duermas entre siete y nueve horas cada noche, no hay una hora “óptima” para despertarse, dijo Daniel Barone, director médico adjunto del Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño.

Lo más importante es que sigas el mismo horario, aseguró Katherine Sharkey, profesora asociada que estudia el sueño en la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad de Brown.

El cuerpo funciona con ritmos circadianos que regulan no solo el ciclo sueño-vigilia, sino también el metabolismo, el apetito, las hormonas, el estado de ánimo, la temperatura corporal y la función cognitiva.

Según Helen Burgess, codirectora del Laboratorio de investigación del sueño y de los ritmos circadianos de la Universidad de Michigan, despertarse a una hora constante puede ayudar a que estas funciones corporales funcionen correctamente.

Levantarse mucho más tarde o mucho más temprano de lo acostumbrado puede provocar somnolencia o falta de coordinación. A largo plazo, los investigadores han descubierto vínculos entre los patrones de sueño irregulares y un mayor riesgo de obesidad, diabetes, trastornos del estado de ánimo, enfermedades cardiacas y cáncer.

No dejes que los fines de semana te despisten

Si te sientes suficientemente cansado como para dormir hasta tarde los fines de semana, dice Figueiro, es probable que no estés descansando lo suficiente durante la semana. En estos casos, Sharkey sugiere respetar la hora habitual de levantarse y dormir una siesta más tarde ese mismo día. Esto puede ayudar a mantener sincronizados los ritmos circadianos.

Si crees que definitivamente tienes que dormir hasta tarde, Barone dice que puedes dormir una hora más. Si es más tiempo, podrías experimentar somnolencia, problemas digestivos y problemas de concentración, similares al jet lag. (Los expertos en sueño utilizan el término “jet lag social” para referirse a los efectos de desvelarse y dormir hasta tarde los fines de semana).

Busca la luz del sol

En cuanto te despiertes, abre las persianas y enciende las luces. A continuación, tan pronto como puedas —lo ideal sería en menos de una hora, según Figuiero—, intenta salir al exterior. Ver cualquier tipo de luz por la mañana, especialmente la luz del sol, ayuda a indicar al cuerpo que es de día, dijo Sharkey.

Cuando la luz llega a los ojos, se activa una vía entre el cerebro y las glándulas suprarrenales que ordena al cuerpo liberar cortisol. Esta hormona te hace sentir alerta, lo que a su vez puede mejorar tu estado de ánimo, añade.

Algunos estudios limitados sugieren que ver la luz del sol por la mañana también puede mejorar el sueño la noche siguiente. Según Sharkey, cuando el sol incide en los ojos, se activa un cronómetro metafórico que inicia la cuenta atrás hacia la hora de acostarse, indicando posteriormente al organismo cuándo debe liberar la hormona del sueño, la melatonina.

Según Barone, incluso en los días nublados, la luz solar matinal es lo bastante intensa para regular el reloj corporal. Pero si te despiertas cuando todavía está oscuro, puede ser útil encender una luz artificial potente, como una caja de luz. También puedes probar comenzar el día con un despertador que parece un amanecer, que se va iluminando gradualmente para imitar la salida del sol.

Los expertos dijeron que no existe una cantidad específica de tiempo que debas pasar bajo la luz del sol por la mañana, pero que una mayor exposición es mejor (siempre que protejas tu piel). Burgess dijo que una hora es lo óptimo, pero incluso 15 minutos son mejor que nada.

Sáltate el botón de repetición

Posponer la alarma puede parecer un regalo para uno mismo, pero no es la mejor forma de empezar el día, dijo Ann Rogers, investigadora del sueño y profesora de enfermería en la Universidad de Emory.

Según Sharkey, las ganas de dormitar son la forma que tiene el cuerpo de decirnos que necesitamos dormir más. Y si tienes flexibilidad de horario para pulsar el botón de repetición, los expertos coinciden en que es mejor que programes la alarma para la hora en la que termina tu repetición y te levantes entonces. De este modo, tu cuerpo podrá descansar lo que necesita, sin interrupciones.

Caroline Hopkins Legaspi es periodista del Times y se centra en la nutrición y el sueño.